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受験勉強と並行して健康的な生活を送るためには、睡眠時間の管理が非常に重要です。
この記事では、中学生の適切な睡眠時間と睡眠不足が学業に与える影響、さらに睡眠の質を高める方法について解説します。
中学生のみなさんに、受験勉強と並行して取り組むべき適切な睡眠とその管理方法をお届けします！
この記事を読んで、適切な睡眠時間を理解して受験勉強を効率よく進めましょう！
この記事を監修した人
R.K
東京大学の文科三類に在籍中です。
地方から浪人を経て入学しました。
現在、理系学部への進学を目指しています。
勉強に関する様々な情報をお伝えしていきます！
勉強をいくら頑張っていたとしても、適切な睡眠が取れていなければその効果は激減してしまいます。
それでは具体的に、中学生の理想の睡眠時間はどれくらいなのか確認していきましょう。
日本睡眠学会は、中学生にとって理想的な睡眠時間は、1日あたり8～10時間とされています。
成長期にある中学生は、心身の健全な発達のために十分な睡眠を確保することが重要です。
特に、脳の発達や記憶の定着において睡眠は欠かせない役割を果たします。
出典: 日本睡眠学会. (2021). 「睡眠と健康」
https://sleep-science.jp/sleep-and-health/
睡眠不足は中学生の生活にさまざまな悪影響を及ぼします。
特に、学業成績や身体の発育に大きな影響を与えるため、注意が必要です。
文部科学省の調査によると、睡眠不足が学業成績に悪影響を及ぼすことが報告されています。
特に、十分な睡眠を取らない生徒は集中力が低下し、学習の効率が悪化する傾向があります。授業中に眠くなることも多くなり、学んだ内容を十分に理解できなくなる可能性があります。
さらに、記憶の定着も妨げられるため、テストの成績にも悪影響が出ることがあります。
出典: 文部科学省. (2019). 「児童生徒の健康課題と対策に関する調査研究」
https://www.mext.go.jp/a_menu/kenko/hoken/
中学生の体は成長期にあり、睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。
睡眠が不足すると、このホルモンの分泌が十分でなくなり、身長の伸びや筋肉の発達が妨げられることがあります。
また、免疫力の低下により、風邪をひきやすくなるなどの健康リスクも高まります。
睡眠時間は健康状態にも影響を与えます。
身体面・精神面の両面に影響が出る可能性がありますので、注意しましょう。
睡眠不足は免疫力の低下、成長ホルモンの分泌不足など、身体に多くの悪影響を及ぼします。
筆者も大学受験を控えた高校3年生の春に、「今年は気合を入れて勉強するぞ！」と思って睡眠時間を3〜4時間程度しか取らずに勉強をしていた時期がありました。
ただ、そうすると
といったことが起こるようになりました。睡眠不足は良いことは絶対ないので、睡眠時間を削りすぎないように注意しましょう。
厚生労働省が実施した調査では、睡眠不足が精神的なストレスや情緒の不安定さを増加させることが明らかにされています。
特に中学生の時期には、適切な睡眠が精神的健康を支える重要な要素となります。
精神的にも、不眠はストレスや不安を増大させ、その結果として学業成績にも悪影響を与える可能性があります。
また、不眠はうつ病などの精神疾患とも関わりが深いので、注意が必要です。
受験において、ネガティブになることは本来の自分の実力を出しきれないことにもつながる恐れがあるので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。
出典: 厚生労働省. (2017). 「健康日本21（第二次）」の中間評価
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html
中学生が健やかに成長するためには、睡眠不足を解消し、質の良い睡眠を確保することが大切です。以下の対策を実践することで、より良い睡眠習慣を身につけましょう。
快適な睡眠環境を整えることは、良質な睡眠を得るための第一歩です。
睡眠の質を高めるには、部屋の温度や照明、さらには寝具などの環境が大きく影響します。
適切な温度は大体20～25度、そして暗く静かな環境が理想です。
寝る時に「快適だな」と感じられる環境か今一度確認してみるようにしましょう。
規則正しい生活リズムを保つことが、質の高い睡眠の基礎となります。
毎朝同じ時間に起き、朝日を浴びることで体内時計をリセットし、夜は同じ時間に就寝することを心がけましょう。
特に、平日と週末の睡眠時間に大きな差がないように注意が必要です。
カフェインや糖分の取りすぎは避け、規則正しい生活習慣を心がけることも大切です。
受験勉強の際はカフェインの入った飲み物を飲みすぎに注意しましょう。
また、寝る前のスマートフォンやPCの使用を控えることで、質の高い睡眠を得やすくなります。
これまでも述べてきたように、勉強、特に受験勉強においては睡眠は重要です。
具体的に勉強と睡眠をどう組み合わせればよいか、私の経験談も交えてご紹介します。
受験勉強において、学習の質を高めるためには、適切な睡眠と勉強のバランスを保つことが重要です。
特に長期戦になる受験期間中は睡眠不足を削るといった無理は禁物です！
中学生に推奨される睡眠時間は7~9時間です。適切な睡眠をとることで、記憶力や集中力が向上し、学習効率が上がります。
無理な夜更かしを避け、「寝ることも勉強の一部」と考えて、規則正しい睡眠習慣を心がけましょう。
短時間の仮眠も有用ですが、20分以上になると深い睡眠に入ってしまう可能性があるため、15–20分程度が最適です。
また、コーヒーや紅茶などのカフェインは、摂取後20分～1時間で覚醒効果が出てくるといわれているため、
仮眠をする前に摂取しておくと、寝起きもすっきりします。
いかがでしたでしょうか？今回は中学生の睡眠時間の重要性を解説してきました。
主に以下2点になります。
また、最適な睡眠時間を確保するために必要なステップは以下2点になります。
以上の内容を総合すると、中学生の適切な睡眠時間とその管理は、受験に向けた勉強だけでなく、健康面でも非常に重要です。
是非とも実践して、学業成績と健康の両面を向上させましょう！
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今回の記事の執筆者は、スタディコーチ（studycoach）でコーチも実際に務めています！
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