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みなさんこんにちは！スタディコーチスタッフです！
みなさんは授業中に眠くなったことはありませんか？
きっと誰もが経験してきたことだと思います。
しかし、授業中の眠気と集中力の欠如は、学習の効率を大きく低下させる要因の一つです。
この記事では、そんな眠気と戦い、集中力を維持するための具体的な方法について解説していきますのでぜひ参考にしてみてください！
この記事を書いたのは青山学院大学経営学部２年
以前、個別指導塾では中高生を指導していました。
現在でも中高生の受験のサポートをしています！
皆さんの受験生活をより良い形にするサポートをしていきます！！
授業中に突如襲ってくる睡魔！どれだけ授業に集中したくても睡魔に負けてしまうことありますよね…？
授業中に眠気を感じると、記憶力や理解力が乏しくなり、集中力の維持が難しくなります。
そのため、眠くならないようにすることで授業の理解度は向上し、効率的に学習することができます！
特に受験生にとっては、限られた時間を有効に使う必要があるので、なるべく眠くならないようにしていく必要があります。
例えば、本来なら50分の授業の中で理解できていた内容が、眠くなってしまったことによって話を聞くことが出来ず、再度追いつこうとすると理解するのにその倍の時間がかかってしまいます。また、そこで仮に質問したいことが出来たとしても、本来なら授業中に質問できていたことも授業外の時間を使って質問しないといけなくなってしまいます。
受験生にとって時間とはかなり重要なものです。今後どうしたら眠くなりにくくなるのか、授業中寝てしまわないかを理解して、時間を有効的に使えるようにしていきましょう！
睡眠や眠気というのは軽視できるものではないのでもっと詳しく知りたい方は
こちらへ→厚生労働省-睡眠対策-
そもそも授業中に眠くなってしまう原因は一体何なのでしょうか。
それは…睡眠不足や食後の影響、など多くの原因によって引き起こされます。
睡眠不足は言うまでもないですが、食後も大きな原因の一つなんです。
食後に眠くなってしまうのは、血糖値が急上昇してしまうことが原因の一つとされています。こちらの対処法もこの後説明していきます！
脳は睡眠中に休息と回復を行います。適切な睡眠時間がないと、脳の機能が低下してしまい眠気が増加していきます。
つまり、睡眠不足の状態だと日中に眠気が増してしまうということです。
高校生の平均の睡眠時間は6～7時間と言われていますので、少なくとも6時間以上は毎日睡眠時間を確保するようにしましょう！
寝溜めは逆効果！？
眠くなってしまう原因は睡眠不足にあります。そんな睡眠不足を解消するために、皆さんはまず寝溜めを想像するでしょう。
寝溜めとは寝る時間を確保出来なかった人が、休日などにまとめて睡眠をとることを指します。
一見効果的な様に聞こえるかも知れませんが、実は逆効果になると言われています。
その一つとして、私たち人間は寝るほど疲れが溜まってしまうのです。日々の疲れを取りたいからといっていつも以上に長い時間寝ることは、実は体に負担がかかっており、疲れを取るどころか逆に疲労が溜まってしまうことがあるのです。
体に負担をかけないためにも寝溜めは避け、いつもの生活リズムをキープするようにしましょう！
適度なカフェイン摂取
コーヒーやお茶などのカフェインを適度に摂取すると、眠気を抑える効果が期待できます。ただし、飲み過ぎは逆にトイレが近くなったり、夜の睡眠を妨げたりする恐れがあるため注意が必要です。
水分補給
脱水気味になると血流が悪くなり、集中力が下がって眠くなりやすいと言われています。授業の合間に少しずつ水やお茶を飲む習慣をつけるのもおすすめです。
正しい姿勢の大切さ
猫背やうつむき姿勢が続くと血行が悪くなり、眠気を誘発しやすくなります。背筋を伸ばし、足裏を床につけるなど、意識的に姿勢を整える習慣をつけるとよいでしょう。
換気や適度な室温
教室の温度や空気の流れが悪いと、体温が上がって眠くなりやすくなります。休み時間などに教室の空気を入れ替える工夫をすると効果的です。
午前中・昼食後・夕方それぞれの注意点
午前中は比較的集中しやすいですが、朝食を抜いたり短時間睡眠だったりすると逆に眠気が強くなる可能性があります。
昼食後は食事による血糖値の上昇で眠くなりやすいので、ベジファーストや適度な休憩・仮眠を組み合わせると効果的です。
夕方は疲労がたまる時間帯でもあるので、軽いストレッチや散歩などでリフレッシュを心がけましょう。
ストレス対策
受験生は特に勉強・成績・将来への不安やプレッシャーが大きいです。ストレスが強いと夜の睡眠の質が下がりやすく、結果として昼間に眠気が襲ってくるケースがあります。こまめなストレス発散法（運動や趣味の時間、友達や家族との会話など）も紹介するとよいでしょう。
目標設定とモチベーション
「今日はこの授業で何を学び取りたいのか」を具体的にイメージしておくと、意識が高まり眠気を抑えやすくなります。授業前に「今日の学習ゴール」をメモしておくと集中力アップにつながります。
生活リズムを整える方法
就寝・起床時間を一定にする
就寝前にスマホをいじる時間を短くする（ブルーライト対策）
朝起きたら日光を浴びるなど、具体的なルーティン例を挙げる
レム睡眠とノンレム睡眠の活用
人によって適切な睡眠時間やサイクルは異なります。自分のベストコンディションを探る方法として、数日〜1週間ほど就寝・起床時間と日中の眠気を記録する「睡眠日誌」を提案するとより実践的です。
十分な睡眠は、脳の休息・回復・記憶の定着に必要不可欠です。また、一生懸命勉強した内容を脳に記憶させるという重要な役割も持っています。
先述しましたが、最低でも6時間以上は睡眠時間を確保するようにしましょう。
私の受験生時代は毎日0時～7時の7時間は寝るように心掛けていました。一時期頑張りすぎて睡眠時間を4時間程度にした時期があったのですが、
など、結果的に受験勉強の効率を下げる結果になってしまいました。なのでそれからは、意識的に睡眠時間を確保するようにしました。寝る間も惜しんで勉強するくらいの気合は持ってほしいですが、睡眠も受験勉強の1つとして考えるのが良いと思います！
バランスの良い食事は、身体と脳の機能を正常に保ってくれます。特に朝食はエネルギー源となるため、欠かさないようにしましょう！
また、血糖値が急上昇すると眠くなりやすいとされています。なるべく抑えるためには、
といった事を意識してみましょう！
「ベジファースト」とは名前の通り野菜・きのこ・海藻類から食事を進めることを意味します。その後に肉や魚のたんぱく質、最後にご飯等の炭水化物の順番で食事をとるのが最も血糖値の上昇を抑えられると言われています。
また、早食いも血糖値が急上昇してしまうのでNGです。食事の時間はしっかりと確保して、よく噛んで食べることを意識しましょう！
定期的な運動は、ストレスの解消や脳の血流改善に効果があります。定期的な運動で、集中力のアップを図りましょう！
「授業中」の話ではないですが、私は受験生時代、眠くなりそうだなと思ったら通っていた塾の周りを散歩するようにしていました。これによって脳がすっきりして、その後の勉強に集中することができました。この時、友達と一緒に行くとどうしても喋ってしまいあっという間に時間が経ってしまうので一人で行くようにしましょう！
短時間の居眠りは、脳をリフレッシュするのに役立ちます。10〜20分の仮眠をとることで集中力が回復します！
私も受験生時代は、昼ご飯を食べた後15分は仮眠の時間を確保するようにしていました。そうすることで頭がかなりすっきりして、午後の勉強にも集中することができました。
ただし、仮眠の時間を取りすぎるのはもちろんNGです！20分以上寝てしまうとその後起きにくくなってしまうので、仮眠は15～20分と時間を決めて取るようにしましょう！
授業への積極的な参加は、意識を高め、眠気を防ぐことに役立ちます。
例えば、
など、手段は何でもOKです。ここで重要なのは、授業を「受け身」のスタイルで受けずに「自分も参加している」という意識で受けることです。そうすることでより授業への意識が高まり、眠気をなくすだけではなく授業で学んだことの吸収度合いも変わっていきます。
（私は授業でわからないことがあったらすぐに質問するようにしていました。本当にわからないところがたくさんあったので…）
授業の合間にストレッチや軽い運動を行うことで、体の緊張が解れ、眠気が解消されます。
例えば、
といった事を試してみましょう！特に、長時間座り続けていると足の血流も悪くなり、逆に眠気を誘発している可能性もあります。足を伸ばしてみると、意外と頭もすっきりするかもしれません。（あくまでも先生に怒られない程度の範囲で行いましょう）
ブルーライトは眠りの質を低下させます。パソコンやスマホの使用は控えめにしましょう。
ブルーライトを夜間や寝る前に浴びてしまうと、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。その結果、脳が夜なのに昼間と勘違いしてしまうことでなかなか寝つけなくなり、結果的に寝る時間が遅くなる・朝起きるのがつらくなるといった、いわゆる睡眠不足に陥ってしまいます。
睡眠前にスマホを触るとついつい時間を忘れて触りすぎてしまいますよね…
意識してなるべく触らないようにしましょう！
目の体操は、眼の疲れを取り除き、集中力を向上させます。
目の神経は首の後ろにある様々な筋肉と繋がっており、目の体操を実施することで目の疲れだけではなく、肩こりや首こりにも効果があります！
目の体操を1つご紹介させていただきますので、皆さんぜひ試してみてください！
1．顔の前に片腕を伸ばし、親指を立てる
2．親指を見たまま、顔を左右に振る（目はずっと親指を見たまま）
3．親指を見たまま、顔を上下に振る（目はずっと親指を見たまま）
これを行うことで、目元の疲れが取れてまぶたが軽くなります。皆さん試してみましょう！
今回は授業中に眠くならない方法について説明してきました。
改めて、どうすれば眠くなりにくいのかについて以下にまとめます。
これらを注意して、勉強をより効率よく行うことができるようにしていきましょう！
スタディコーチ（studycoach）は現役東大生・早慶生のみが質の高い授業を行っており、高い指導実績と満足度を誇る個別指導塾です！
