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はじめまして！スタディコーチ八王子校スタッフです！
スマホやタブレットを長時間見ると、首や肩がこってつらくなる――そんな経験、誰でもあるはず。特に受験期はスマホで情報収集したり、参考動画を見たりして画面に向かう時間が長くなりがちです。本記事では「スマホ首（テックネック）」と肩こりの仕組みをわかりやすく解説し、高校生でもすぐに試せる予防法と簡単なセルフケアを豊富に紹介します。
スマホ首とは、長時間うつむき姿勢でスマホやタブレットを見続けることによって、首の筋肉（頸部）に負担がかかり、首や肩の痛み・こり、頭痛、時には腕のしびれなどを招く状態を指します。頭の重さ（約4〜6kg）を前に倒した姿勢で支え続けると、首の筋肉にかかる負担が大きくなります。これが慢性的になると、日常生活にも支障が出ることがあります。
長時間のスマホ利用（SNS、動画、情報検索）
家での勉強で姿勢が乱れやすい（ソファやベッドでの勉強）
睡眠不足やストレスで筋肉がこわばりやすい
部活での疲労が回復しないうちにスマホを見る習慣
受験生は一時的に画面時間が増えるため、若くても症状が出やすいです。
画面を目の高さに近づける：画面の中心が目の高さかやや下に来るようにするだけで、首の負担は大きく減ります。
椅子に深く座る：腰を立てて背もたれに軽く背をつけると自然と正しい姿勢になります。
足の裏を床にしっかりつける：足元が不安定だと上体が前に倒れがち。台が必要なら小さな台を使う。
机と椅子の高さを合わせる：肘が机に自然に乗る高さを目安に。
「45分勉強＋5分姿勢リセット」を習慣化：タイマーで区切ると続けやすい。
首の前後ゆっくりストレッチ（1分）：あごをゆっくり引いてから頭を後ろに倒す。急にやらない。
肩回し（左右各30秒）：両肩を大きく回すだけで血行改善。
胸を開くストレッチ（1分）：背中側を伸ばして猫背を解消。
首の側面の伸ばし（左右各20秒）：耳を肩に近づけるように静かに伸ばす。
目を休める（20-20-20ルール）：20分ごとに20秒、20フィート（約6m）先を見る。
これらの動作は本や動画を見るより簡単で、習慣にしやすいです。
睡眠時間を確保する：筋肉の回復は睡眠中に行われます。
こまめな水分補給：血行や筋肉の弾力に関係します。
適度な運動：ウォーキングや軽いジョギングで全身の血流を良くする。
勉強スペースを整える：高さ調整可能な台や外付けキーボードでPC作業を改善。
痛みが長く続く（数週間）
腕のしびれや手の感覚異常が出る
夜間の激しい痛みで寝られない
こうした場合は整形外科や整形リハビリ、場合によっては受診を検討してください。自己判断で無理にストレッチを続けるのは危険です。
Q：スマホをやめられないときはどうする？
A：通知をオフにし、使用時間を決める。勉強時間はスマホを別の部屋に置くのが効果的。
Q：枕はどうしたらいい？
A：高すぎる枕は首を前に押しやるため注意。自分に合った高さを専門店で相談するのもおすすめ。
スマホ首と肩こりは、ちょっとした習慣と環境の改善で大きく軽減できます。受験期こそ「体の調子」が学習のパフォーマンスに直結します。無理をせず、今日からできることを一つずつ取り入れてみてください。
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気になることがあればいつでも相談してほしいです。ぜひ一度、無料体験にいらしてください！
スタディコーチ八王子校でお待ちしています。
