はじめまして！スタディコーチ八王子校スタッフです！

11月〜2月にかけて、朝起きるのが急につらくなる学生は本当に多いです。

「寒い」「暗い」「眠い」――この3つが重なる季節なので、起きられないのは“根性の問題”ではありません。

今回は、そんな時期に向けて、気持ちを整えて無理なく起きられるようになるコツを、“学生でも実践しやすい形”でまとめました。

なぜこの季節だけ朝がつらくなるのか

理由は大きく3つあります。

① 日の出が遅くなり、体内時計が乱れやすい

人は朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。冬は明るくなるのが遅いため、覚醒リズムが後ろ倒しになりやすいです。

② 室温が低く、体が“省エネモード”になる

寒さは身体を守るために代謝を下げ、眠気を強めます。布団から出たくないのは生理的に自然な反応。

③ 睡眠の質が下がる傾向がある

乾燥や深い睡眠を妨げる環境のせいで夜に体が十分に回復せず、朝がだるくなる人は多いです。

気持ちを整えるための“前夜の習慣”

① 寝る前1時間はスマホの“強い光”を避ける

体内時計を乱すブルーライトは、冬の朝の弱さをさらに悪化させます。

② 明日の朝やることを1つだけ決める

「英単語10個」「机の上を片付ける」など、小さな目的でOK。朝の行動がイメージしやすくなり起きやすくなります。

③ ルーティンを“短く”作る

・温かい飲み物を飲む

・布団の上で軽く伸びる

など、負担が小さいほうが継続できます。

布団から出られない朝の対処法

• カーテンを開けたまま寝る（可能な範囲で）

• 布団の中で3〜5回深呼吸

• スマホの目覚ましを部屋の遠くに置く

• 暖房のタイマーを起床10〜15分前に設定する

「体が動く準備」を整えると、気持ちが自然と前を向きやすくなります。

モチベーションが上がる“1日の始め方”

• 朝1分のストレッチ

• 好きな音楽を1曲だけ聴く

• 温かい飲み物で体を内側から温める

勉強する日は特に、

「まずはこれをやる」

という最初のハードルを極端に下げるのがおすすめです。

朝に弱い学生がやりがちなNG行動

• 二度寝前提でアラームを複数セット

• 起床後すぐSNSチェック

• スマホで長く横になる

これらは体内時計を乱し、さらに朝がつらくなる原因に。

無理せず生活リズムを整えるための考え方

朝起きる習慣を作るのは、「気合」よりも 仕組みづくり が重要。

冬は特に“できたこと”に注目するほうが、ストレスが減り継続しやすいです。

まとめ

冬の朝がつらいのは当たり前。

だからこそ、気持ちの整え方・生活の微調整が役立ちます。

小さな習慣でも毎日続ければ、朝のつらさは大きく変わります。

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