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こんにちは！スタディコーチ八王子校です。
入試が目前に迫ってくると、多くの受験生が緊張や不安を感じるものです。「落ち着こう」と思っても、心臓がドキドキして頭が真っ白になってしまうこともあるでしょう。今回は、試験会場でも実践できる、即効性のある緊張対策のテクニックをご紹介します。
緊張した時には深呼吸が効果的ですが、さらに効果が高いのが「4-7-8呼吸法」です。これは医学的にも認められている、自律神経を整えるテクニックです。
やり方は簡単です。まず、4秒かけて鼻から息をゆっくり吸います。次に7秒間息を止めます。そして8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。これを3セット繰り返すだけで、驚くほど心拍数が落ち着き、頭がクリアになります。
試験開始前の待ち時間や、難しい問題に直面して焦りを感じた時に、机に座ったまま目立たずにできるのもポイントです。騙されたと思って、一度試してみてください。
体には緊張を和らげるツボがいくつかあります。試験会場で目立たず押せるツボを3つご紹介します。
合谷（ごうこく）は、手の甲の親指と人差し指の骨が交わる部分にあるツボです。反対の手の親指で、やや人差し指寄りを3秒押して3秒離す、これを5回ほど繰り返します。痛気持ちいいくらいの強さで押すのがコツです。このツボは万能ツボとも呼ばれ、緊張や不安を和らげる効果があります。
神門（しんもん）は、手首の内側、小指側の少しくぼんだ部分にあります。親指でゆっくりと円を描くように押しましょう。心を落ち着かせ、イライラを鎮める効果があるとされています。
労宮（ろうきゅう）は、手のひらの中央、軽く握った時に中指が当たる部分にあります。反対の手の親指でグーッと押してみてください。このツボは心臓の動悸を抑え、精神を安定させる効果があります。
これらのツボ押しは、試験中でも机の下でこっそりできるのが利点です。
緊張すると手に汗をかいたり、体温が上がったりします。実は手のひらを冷やすことで、脳の温度を下げて冷静さを取り戻すことができます。
冷たい水で手を洗う、冷えたペットボトルを持つ、保冷剤をハンカチに包んで握るなどの方法があります。特に試験前にトイレに行った際、冷たい水で手首まで洗うと、かなりスッキリします。
ただし、手を冷やしすぎると筆記に支障が出るので、ほどほどにしましょう。
体に力が入っていると、心も緊張してしまいます。「筋弛緩法」は、意図的に筋肉に力を入れてから一気に脱力することで、リラックス状態を作り出す方法です。
試験前の待ち時間に、両肩を耳に近づけるようにグッと上げて、5秒間キープします。そして一気にストンと力を抜きます。これを2、3回繰り返すだけで、肩や首の緊張がほぐれます。
また、足の指をギュッと丸めて5秒キープし、パッと開く方法もあります。机の下でできるので、試験中でも実践可能です。
試験会場では難しいかもしれませんが、会場に向かう途中や試験前の休憩時間にガムを噛むのも効果的です。一定のリズムで噛む動作は、脳をリラックス状態にする効果があります。
野球選手がプレー中にガムを噛んでいるのも、この効果を利用しているのです。ただし、試験中は噛めないので、あくまで試験前のリラックス法として活用してください。
試験中に「やばい、わからない」とパニックになった時は、「6秒ルール」を思い出してください。人間の怒りや不安などの激しい感情は、6秒でピークを迎えて和らぎ始めると言われています。
問題が解けなくて焦った時は、一度筆記用具を置いて、心の中で「1、2、3、4、5、6」とゆっくり数えてみましょう。たったこれだけで、冷静さを取り戻せることが多いのです。
これは意外と知られていない方法ですが、舌の位置を変えることで緊張を和らげることができます。
緊張している時、舌は口の中で浮いていたり、上あごに強く押し付けられていたりします。舌の先を軽く上の前歯の裏側に触れさせ、力を抜いてリラックスさせてみてください。これだけで呼吸が深くなり、自然と落ち着いてきます。
これらのテクニックは、どれも科学的な根拠があったり、スポーツ選手が実践していたりする方法です。ただし、本番でいきなり試すのではなく、今のうちから練習して、自分に合った方法を見つけておくことをお勧めします。特に呼吸法とツボ押しは、普段の模試や小テストでも使えるので、ぜひ試してみてください。
皆さんが本番で実力を発揮できるよう、心から応援しています。
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