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「勉強を始めようとしても、なかなか集中できない…」「休憩のつもりが、ついスマホを見てしまって気づけば1時間経っていた…」そんな悩みを抱えていませんか？
長時間、同じ場所で勉強し続けるのは誰にとっても難しいことです。勉強の効率を最大限に高める秘訣は、実は「質の高い休憩」にあります。
そこで今回は、現役東大生が実践する「勉強中に最高の効果をもたらす休憩法」について、具体的な取り方から注意点まで徹底的に解説します。
休憩の取り方に悩みがある方、今よりさらに学習効率を上げたいと思っている中高生の皆さんは、ぜひこの記事を参考にして、自分に合った最強の休憩スタイルを見つけてください。
ライター情報
R.K
東京大学文科三類に所属しています。地方から浪人を経て入学しました。現在は農学部への進学を目指しています。勉強に関する様々な情報をお伝えしていきます！
「休憩なんて時間のムダ！その分もっと勉強しなきゃ！」と焦る気持ち、よくわかります。しかし、結論から言うと、然るべきタイミングで休憩はしっかり取るべきです。
人の集中力は、一般的に15〜30分ほどしか続かず、90分程度で限界を迎えると言われています。もちろん個人差はありますが、何時間も高い集中力が続くわけではないことは明らかです。
このように限られた集中力ですが、適切な休憩を挟むことによって脳の疲れがリセットされ、人は再びそれを発揮できるようになるのです。
集中力が切れて、思考力や判断力が低下しているにも関わらず、ダラダラと机に向かい続けるのは非効率です。質の高い勉強時間を確保するためにも、戦略的な休憩を取り入れましょう。
勉強の合間に休憩を取ると学習効率は上がりますが、それは「適切に」休憩を取った場合に限ります。「なんとなく」休むのではなく、効果的な休憩のルールを知っておきましょう。
まず、勉強時間と休憩時間をどう組み合わせるかです。人の集中力が長くても90分程度であること、そして学校の授業が50分〜60分、大学入試が60分〜120分であることを考えると、60分〜90分程度の勉強に対して一回の休憩を挟むのが基本的なおすすめです。
また、人は勉強を始めてから集中モードに入るまで少し時間がかかります。15分や20分といった細切れの学習では、本格的に集中する前に時間が来てしまい、学習内容の全体像を掴みにくくなる可能性があります。
時間を意識することも大切ですが、「この問題集の〇ページまで終わったら」「この単元を理解したら」など、勉強の量やキリの良いところで休憩の目安を設けるのも非常に効果的です。
もし「90分も集中力が続かない…」と感じる場合は、学校の授業時間と同じ「50分勉強して10分休憩」というサイクルを試してみてください。自分に合ったリズムを見つけることが大切です。
では、一回の休憩はどれくらいの長さにすれば良いのでしょうか。結論として、一回の休憩時間は5分〜15分に収めることを強く推奨します。
休憩の目的は、あくまで「集中力を回復して勉強の効率を上げること」です。30分や1時間といった長すぎる休憩は、完全に勉強モードをオフにしてしまい、再び机に向かう意欲を削いでしまいます。短く、質の高い休憩を心がけましょう。
ここでは、科学的にも効果が証明されている、勉強と休憩の組み合わせ方をいくつか紹介します。「自分に合いそうだな」と思える方法があれば、ぜひ実践してみてください。
「25分の作業と5分の休憩」を1セットとして、これを4セット（約2時間）繰り返した後に、30分程度の長めの休憩を取る方法です。一回の勉強時間が25分と短いため、勉強に取り掛かる心理的ハードルがぐっと下がります。勉強習慣がまだ身についていない人にも特におすすめです。
1時間を「48分の勉強と12分の休憩」に分ける方法です。48分という時間は、人が完全に集中力を使い果たす直前で作業を中断することを目的としています。集中力が切れる前に休憩に入ることで、休憩後もスムーズに勉強を再開しやすくなります。
これは時間ではなく、「あえてキリの悪いところで勉強を中断して休憩に入る」という心理学を応用した方法です。中途半端なところで中断すると、脳は「早く続きがしたい！」と感じ、休憩から勉強に自然と戻りやすくなります。さらに、未完了の事柄は記憶に残りやすいという効果も期待できます。
「休憩時間はタイマーをセットしたのに、ゲームやYouTubeを見ていたら数時間経っていた…」これは誰しもが経験する「あるある」な失敗です。大切なのは、休憩時間に「何をするか」です。
大前提として、休憩の目的は「次に勉強するときに頭がリフレッシュしていること」です。ですから、極論を言えば、あなた自身がリフレッシュできることなら何でも良いのです。しかし、より効果を高めるための具体的な方法と、避けるべきNG例を知っておきましょう。
勉強中は座りっぱなしで血流が悪くなりがちです。休憩中は軽く体を動かすことを意識すると、心身ともにリフレッシュできます。
1. 散歩をする
体を動かせるだけでなく、外の新鮮な空気を吸ったり、景色を眺めたりすることで、非常に高いリフレッシュ効果が期待できます。5〜10分程度、家の周りを歩くだけでも気分が変わります。どこまで行ったら引き返すか、あらかじめ決めておくと良いでしょう。
2. 読書をする
勉強とは違うジャンルの本を読むのは良い気分転換になります。ただし、座りっぱなしを避けるため、立ったままや部屋を軽く歩きながら読むのがおすすめです。夢中になりすぎないよう、15分程度の休憩と割り切ることが大切です。
3. 仮眠をとる
勉強中にどうしても眠くなったら、我慢せずに寝てしまうのが一番です。ただし、熟睡モードに入らないよう、昼寝は最大でも15分程度に留めましょう。机に突っ伏して寝るのがおすすめです。適切な仮眠は、夜の睡眠の3倍もの疲労回復効果があると言われています。
4. ストレッチをする
外に出るのが面倒な時は、座ったままできるストレッチが最適です。同じ姿勢で凝り固まった体をほぐしましょう。
肩甲骨ストレッチ：背筋を伸ばし、両手を背中の後ろで組みます。そのまま胸を張るように肩甲骨を中央に寄せ、5秒キープ。これを数回繰り返すと、猫背改善に効果的です。
腰回し：椅子に浅く座り、両手を膝に置きます。上半身の力を抜き、腰をゆっくりと左右に大きく回します。座りっぱなしによる腰の疲労を和らげます。
首のストレッチ：首をゆっくりと前に倒し、次に後ろへ。その後、左右に傾けます。決して無理はせず、気持ちいいと感じる範囲で首周りの筋肉を伸ばしましょう。
5. 人と話す
家族や友人と、勉強とは全く関係のない短い会話をするのも良い気分転換になります。お互いの勉強の進捗状況などを話せば、良い刺激になって「また頑張ろう！」という気持ちが湧いてきます。
6. 音楽を聴く
好きな音楽を1〜3曲聴くのも手軽なリフレッシュ方法です。聴く曲数を決めておけば、自然と時間制限になります。一般的には歌詞のないクラシックやジャズが記憶の定着を妨げないと言われますが、何より自分がリラックスできる曲を選ぶのが一番です。
7. ペットと戯れる
動物と触れ合うと、ストレスや不安を軽減してくれる「オキシトシン」という幸せホルモンが分泌されます。ペットがいる人は、ぜひ休憩時間に撫でたり遊んだりしてみてください。実は、かわいい動物の画像や動画を見るだけでも同様の効果があると言われているので、ペットがいない人も試す価値ありです。
良かれと思ってやっている休憩が、実は脳を疲れさせ、勉強の効率を下げている可能性もあります。以下の点に注意しましょう。
・SNSやYouTube、ゲーム
これらは休憩のつもりが長時間になりがちな最大の原因です。さらに深刻なのは、スマホの画面から発せられる強い光や情報が、休むべき脳をさらに疲れさせてしまうことです。ある研究では、スマホがただ視野に入るだけで集中力が低下するという結果も出ています。休憩時間だけでなく、勉強中はスマホを手の届かない場所に置くのが理想です。
スマホは、私たちが「何か面白い情報があるかもしれない」という期待感を常に抱くように設計されています。そのため、一度見始めると脳が刺激され続け、なかなかやめられなくなってしまうのです。休憩時間はデジタルから離れる「デジタルデトックス」を意識しましょう。
・糖分の多いお菓子やジュース
「疲れた頭には甘いもの」というのは有名ですが、摂り方には注意が必要です。チョコレートやジュースなどで急激に血糖値を上げると、その直後に血糖値は急降下します。この血糖値の乱高下が、強い眠気や集中力の低下を引き起こす原因となります。どうしても甘いものが欲しくなったら、血糖値の上昇が緩やかなナッツやハイカカオチョコレート、果物などを少量摂るのがおすすめです。
何をするかだけでなく、「どこで」「どのように」休憩するかも重要です。勉強していた場所から少し移動して、静かな場所でリフレッシュする、窓を開けて空気を入れ替える、部屋の照明を少し落として目を休ませるなど、五感を休ませる環境を意識してみましょう。
私自身、受験生時代は「〇時間勉強したら休憩」と厳密には決めていませんでした。その日のタスクリストを基に、「この問題集が終わったら」というように内容を重視していました。
その中で意識していたのは、休憩の取り方をルーティン化することです。私の場合は、「席を立つ→水を飲む→軽いストレッチをする」という流れを決めていました。
これを繰り返すうちに、「ストレッチをしているから、今は休憩モードだ」と脳が自動的に切り替わるようになります。オンとオフの切り替えがスムーズになり、短い時間でもしっかりリフレッシュできるので、非常におすすめの方法です。
休憩することに罪悪感を感じてしまい、休めません。
その気持ちは素晴らしいですが、休憩は「サボり」ではなく、次の勉強の質を高めるための「戦略」です。集中力が切れたまま1時間勉強するより、10分休憩して集中力を回復させた50分の方が、何倍も効率的です。休憩も勉強計画の一部だと考えましょう。
どうしてもスマホを触ってしまいます。どう対策すればいいですか？
物理的に距離を置くのが最も効果的です。勉強する部屋とは別の部屋に置いたり、親に預かってもらったりしましょう。また、休憩時間にやることを「散歩」「ストレッチ」など、あらかじめ決めておくと、スマホに手を伸ばす隙がなくなります。
結局、どの休憩方法が一番おすすめですか？
人によって最適な方法は異なりますが、誰にでも効果が高いのは「軽い運動（散歩やストレッチ）」と「仮眠」です。これらは脳と体の両方の疲れを取るのに非常に有効です。まずはこの2つから試してみて、自分に合うかどうかを確認するのが良いでしょう。
今回は、勉強の効率を最大化するための休憩法について、東大生の視点から解説しました。最後に、重要なポイントを振り返っておきましょう。
この記事のポイント
この記事で紹介した多くの方法の中から、自分にピッタリな休憩スタイルを見つけることができれば、あなたの学習効率は飛躍的に向上するはずです。
みなさんが最適な学習スタイルを確立し、目標を達成できることを心から応援しています！
