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こんにちは。スタディコーチ岐阜校スタッフのひろぽんです。
受験勉強に本腰を入れるこの時期、多くの生徒さんが長時間イスに座りっぱなしの生活になっているかと思います。
腰の違和感、体のこわばり、気分の落ち込み……そんな「勉強疲れ」を感じる時こそ、軽い運動が効果的です。
とはいえ、「とにかく体を動かそう！」だけでは少し乱暴。
今日は、受験生でも無理なく実践できる運動のポイントについて、私自身の体験を交えてお話しします。
私が受験期に取り入れていたのは、教本で学んだ基本的なスクワット。
プロレスラーが行うような「ヒンズースクワット」ではなく、かかとを浮かせず、ゆっくりしゃがむ方法です。
この「ゆっくりしゃがむ」動きこそがポイント。
太ももの筋肉（大腿四頭筋など）が引き延ばされながら力を発揮する、これを専門的にはエキセントリック・コントラクション（伸張性収縮）と呼びます。
この動き、実は階段を降りるときにも起きています。
さらにスポーツの現場でもよく見られます。たとえば箱根駅伝の復路6区や、京都競馬場の第3コーナーの下り坂でも同様です。
坂道を“勢いで”下ると後半にバテる、というのはこの筋肉の特性が大きく関係しているのです。
このような運動法については、私が保有するNSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）の知識を活かしながら、できるだけ無理なく・安全に取り組めるよう意識しています。
勉強の合間に運動する際に、何より大切なのは「疲れすぎない」ことです。
「体力づくり」ではなく「リフレッシュ」が目的ですから、心拍数を必要以上に上げない運動が理想的です。
エキセントリックな動きは、少ない回数でも筋肉にしっかり刺激を与えられるという特徴があります。
たとえば腕立て伏せでは、「胸が床に近づくまでの動き」をゆっくりと行うだけでも十分。
無理に何十回と行うより、数回で筋肉に効かせる方が効率的なのです。
階段を上がると息が上がりますが、階段を下りる動作は比較的心拍数が上がらず、呼吸に優しい運動になります。
ただし、エキセントリック運動は筋肉痛が出やすいという面もあります。
「呼吸が楽だから」と長時間やりすぎるのは禁物。
1日おきに少しずつ取り入れることが、疲労回復の面でも効果的です。
勉強ばかりの日々に、少しでも身体を動かす時間があるだけで、集中力や気分が大きく変わります。
大切なのは、無理をしないこと・継続すること・正しいやり方で行うこと。
適度なエキセントリック運動を取り入れて、心も体も軽やかに受験生活を乗り切っていきましょう！
NSCA-CPTとは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（National Strength and Conditioning Association）が認定する、国際的なパーソナルトレーナー資格です。
運動生理学や解剖学、安全なトレーニング指導法など、専門的な知識をもとに、年齢や体力に応じた運動プログラムを提案できる資格として、世界中で信頼されています。
本記事ではこの資格に基づいた内容をもとに、受験生に適した運動のアドバイスをお届けしています。
